Ejercicio: la mejor receta para prevenir caídas del adulto mayor
El accidente más frecuente en los adultos mayores son las caídas. Se estima que 1 de cada 3 se lesiona al año y que la mayoría de las caídas se produce en el hogar, ocasionándoles pérdida de funcionalidad y autonomía. Sin embargo, gran parte de las caídas y de sus efectos negativos en la salud se pueden prevenir realizando ejercicios moderados, como parte de la rutina al menos tres veces a la semana.
Es necesario hacer un cambio de visión porque existe una idea equivocada de no hacer ejercicio. Siempre al adulto mayor le va favorecer hacer ejercicio, ya sea en un periodo agudo, crónico, con o sin dolor, porque el ejercicio genera un bienestar general no sólo físico; disminuyendo el dolor, mejorando el dormir; sino también sicológico. Ya está comprobado que hacer trabajar el músculo genera un efecto en las enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes e hipertensión, y mejorando el estado anímico de las personas, expresó Beatriz Venegas, kinesióloga e instructora de yoga del Programa Más Adultos Mayores Autovalentes, que está ejecutando el Área de Salud de la CMVM en la comuna.
¿Por qué los adultos mayores están más propensos a las caídas?
Con la edad hay cambios que se producen en el sistema músculo esquelético debido a que el músculo va disminuyendo su tamaño y con ello va perdiendo elasticidad y fuerza, lo cual es conocido como sarcopenia. En consecuencia, esto va generando una pérdida de estabilidad general en el adulto mayor.
Como el cuerpo es un sistema integrado, también se ve afectado por el deterioro del sistema nervioso, del sistema cardiovascular, la pérdida de visión y de audición, lo cual también afecta el equilibrio.
¿Qué otros factores pueden incidir?
A estos cambios degenerativos, se suman enfermedades como la osteoporosis o la artrosis, que consisten en la pérdida de hueso y, principalmente, de cartílago. Como la función de éste es amortiguar el movimiento, cuando se adelgaza se produce el roce hueso con hueso, lo cual genera dolor y con ello la pérdida progresiva de movilidad de las articulaciones.
Otro factor que puede predisponer a las caídas, es el uso de medicamentos dependiendo del tipo que se consuma, ya que por ejemplo, los relajantes musculares y los antidepresivos, pueden afectar el estado de la percepción y disminuir sus reflejos.
¿Cómo se pueden prevenir las caídas?
El principal método para prevenir las caídas, además de la educación sobre los factores de riesgo que afectan la salud de los adultos mayores es la práctica de actividad física moderada. En el caso de las personas sedentarias, esto debe hacerse de manera paulatina, hasta que incluya el ejercicio como una práctica habitual 3 veces a la semana.
El adulto mayor debe realizar una actividad física que le genere un esfuerzo moderado para que obtenga beneficios. Lo recomendable es realizar caminatas de mediana intensidad, a paso regular, 30 minutos como mínimo, sentir que está haciendo un cierto grado de esfuerzo físico y que aumenta su respiración. Una caminata lenta no es una actividad física si no produce estimulación en el organismo.
¿Qué beneficios otorga la práctica de actividad física a los adultos mayores?
Los músculos flácidos dan inestabilidad, mientras que al moverse, la articulación genera líquido sinovial, que ayuda a su lubricación y facilita el movimiento. Por lo tanto, hacer ejercicio proporciona múltiples beneficios. Ayuda a que los músculos se fortalezcan, ganen fuerza, flexibilidad, tomemos consciencia de nuestro cuerpo y mejoremos el equilibrio.
¿Qué tipo de ejercicio es el más apropiado para los adultos mayores?
Hay que evaluar cada caso. Para las personas con obesidad, la hidrogimnasia, es muy beneficiosa. Realizar ejercicios en el agua les ayuda a trabajar los músculos con su propio peso, pero sin dañar sus articulaciones y evitar el dolor.
Fuera del yoga que es un ejercicio muy completo, puede ser el Tai Chi, que consiste en realizar ejercicios lentamente y de forma suave, que favorecen la toma de conciencia de nuestro cuerpo. Con él se pueden trabajar todos los músculos, además de otros factores como la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
En casa también se pueden realizar ejercicios de flexibilidad como sentadillas apoyándose en el respaldo de una silla o simplemente realizar ejercicios simples de estiramiento de brazos y piernas, como cuando despertamos en la mañana respirando profundamente. Lo principal es respirar durante cualquier tipo de ejercicio que se realice porque al inspirar se alarga el músculo y al expirar se contrae. Esto facilita la práctica y nos oxigena.
¿Qué se entiende por funcionalidad y cómo se mide?
La funcionalidad se refiere a la capacidad de realizar actividades cotidianas, de manera autónoma, sin depender de otras personas, como levantarse, bañarse, vestirse, abrocharse los zapatos, recoger cosas del suelo. Puede ser que le duela un poco y las haga con cierta dificultad, pero cuando el adulto ya no puede hacer estas cosas por sí solo, quiere decir que está perdiendo su funcionalidad.
¿Puede hacer ejercicios un adulto que haya sufrido una fractura?
Cualquier persona puede hacer ejercicios de tipo pasivo, previo o post cirugía, asesorada por un profesional, dependiendo del dolor que sienta. Lo importante es que la persona no pierda movilidad producto de una atrofia de la articulación. Luego, una vez que cese el dolor debe trabajar flexibilidad y fortalecimiento.
En algunos casos suele darse el síndrome post caída que es cuando el adulto mayor desarrolla miedo a volver a sufrir otra caída y por ello evitar moverse y hacer sus actividades cotidianas. Esto va generando dependencia, lo cual queremos evitar.
Beatriz Venegas, kinesióloga Programa Más Adultos Mayores Autovalentes CMVM
Hacer ejercicio fortalece el sistema muscular y esquelético de los adultos mayores, mejorando su funcionalidad.
La hidrogimnasia ayuda a las personas con sobrepeso a ejercitarse sin dañar sus articulaciones.
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